Būt aktīvam ir svarīgi jebkurā vecumā
Mūsdienās, pateicoties medicīnas sasniegumiem un labākai izpratnei par veselīgu dzīvesveidu, cilvēku dzīves ilgums pieaug. Tomēr sabiedrībā joprojām bieži sastopams priekšstats, ka noteiktā vecumā fiziskās aktivitātes būtu jāierobežo. Sertificēta fitnesa trenere Anna Rungovska uzsver, ka šāds stereotips lielākoties ir nepamatots un attur cilvēkus no kustībām, kas varētu būtiski uzlabot viņu veselību un dzīves kvalitāti.
«Patiesībā ir ļoti daudz fizisko aktivitāšu, ko seniori var veikt,» atklāj Anna Rungovska. «Taču bieži vien pastāv bailes un kaut kādi aizspriedumi, ka seniori nedrīkst nodarboties ar noteiktām fiziskām aktivitātēm vai celt smagus svarus. Šie stereotipi radušies teju vai mistiski, un tiem nav medicīniska pamatojuma. Cilvēkiem vienkārši trūkst informācijas par daudzajām iespējām, ko paver aktīvs dzīvesveids.»
Speciāliste norāda, ka vecums, no kura cilvēks var tikt uzskatīts par senioru, dažādos avotos tiek definēts atšķirīgi un svārstās no piecdesmit diviem līdz sešdesmit diviem gadiem, tādēļ daudz svarīgāka par gadu skaitli pasē ir katra konkrētā cilvēka fiziskā forma un pašsajūta.
«Man pašai ir senioru vingrošanas grupa, uz kuru nāk arī klienti vecumā virs četrdesmit gadiem, jo viņiem patīk šo nodarbību intensitāte,» stāsta Anna Rungovska. «Apmeklētāji jūt, ka tieši šāda tipa un slodzes treniņi viņiem ir nepieciešami. Tāpēc ikvienam, pirms izvēlēties konkrētu fizisko aktivitāti, ir ļoti svarīgi novērtēt savu spēju līmeni un saprast, cik daudz viņš konkrētajā brīdī var izdarīt. Dažkārt cilvēks aiziet uz pārāk intensīvu nodarbību, nobīstas un pēc tam vairs negrib sportot, jo pirmais iespaids bijis negatīvs. Tāpēc vajadzētu individuāli pakonsultēties ar treneri vai vismaz aprunāties ar grupas nodarbības vadītāju.»
Attiecībā uz veselības stāvokļa izvērtēšanu pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas trenere atzīst, ka reizēm cilvēki saņem pārāk piesardzīgus ieteikumus no sava ģimenes ārsta: «Diemžēl mēdz būt gadījumi, kad seniors tiek vienkārši norakstīts tikai noteikta vecuma dēļ. Tas ir ļoti skumji. Protams, katrs gadījums ir jāvērtē individuāli – jāņem vērā, vai cilvēkam ir bijušas operācijas, vai ir sāpes un citas veselības problēmas. Taču kopumā ikviens cilvēks drīkst un viņam vajag kustēties. Galvenais ir atrast atbilstošāko fiziskās aktivitātes veidu.»
Pastaigas – vienkāršs un efektīvs risinājums
Par vienu no pieejamākajiem veidiem, kā uzturēt veselību un fizisko formu, tiek uzskatīta regulāra staigāšana. «Viena no pamata lietām, ko ikviens cilvēks, bet jo īpaši seniors, var ieviest savā ikdienā, ir pastaiga,» iesaka Anna Rungovska. «Tā ir apzināta, nepārtraukta fiziskā slodze, kas neprasa īpašu inventāru vai sagatavošanos. Tās var būt trīsdesmit, četrdesmit minūtes dienā vai noteikta distance – piemēram, trīs vai pieci kilometri. Ja nevar doties pastaigā katru dienu, vajag to darīt vismaz reizi pāris dienās. Tā ir bāzes lieta, ko var piekopt gandrīz ikviens seniors.»
Pastaigas rada nozīmīgu kardioslodzi, kas palīdz uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Lai no pastaigas būtu maksimāls ieguvums, svarīgi ir izvēlēties piemērotu tempu. «Optimālais iešanas ātrums ir aptuveni pieci kilometri stundā,» saka Anna Rungovska. «Ja ir iespēja, var izmantot viedpulksteni vai kādu mobilā tālruņa lietotni, piemēram, «Strava», kur ir redzams kustības ātrums. Taču var vadīties arī pēc sajūtām. Ja pastaigas laikā vari sarunāties bez nelielas aizelšanās, tad, visticamāk, slodze ir par mazu, savukārt, ja runāt kļūst nedaudz grūtāk, bet ne tik ļoti, ka trūkst elpas, tas parasti ir pareizais temps.»
Lai gan mūsdienās ir pieejamas dažādas tehnoloģijas veselības rādītāju uzraudzīšanai, trenere uzskata, ka svarīgākā joprojām ir spēja ieklausīties savās sajūtās. «Neviens nepazīst mūsu ķermeni labāk par mums pašiem – nekāds pulkstenis vai jebkura cita moderna ierīce,» norāda fitnesa trenere. «Tāpēc galvenais, pēc kā jāvadās, ir pašsajūta. Ja cilvēks jūtas labi, nav nepieciešams pirms katras pastaigas speciāli mērīt pulsu. To ir lietderīgi pakontrolēt tieši aktivitātes laikā, lai pārliecinātos, ka slodze nav par lielu vai par mazu. Savukārt tiem, kuriem ir asinsspiediena problēmas, gan būtu ieteicams regulāri sekot līdzi tā rādītājiem.»
Pēc treneres domām, dažādas viedierīces var kalpot arī kā papildu motivācija būt aktīvākiem: «Daudziem senioriem viedpulkstenis kļūst par iedvesmojošu rīku. Tas palīdz sekot līdzi dienā noieto soļu skaitam, noietajai distancei un fiziskajai slodzei. Mūsdienās šādas ierīces ir viegli pieejamas, un daudzi seniori ar prieku stāsta, ka tās stimulē vairāk kustēties un rūpēties par savu veselību ikdienā.»
Ieradums veidojas pakāpeniski
Lai gan teju katrs no mums zina, ka labas veselības uzturēšanai kustības ir nepieciešamas, praksē nereti pietrūkst motivācijas sākt vai turpināt regulāras aktivitātes. «Ieraduma veidošanās katram cilvēkam ir individuāls process,» saka Anna Rungovska. «Ir dažādas teorijas par tam nepieciešamo laiku. Vieni uzskata, ka pietiek ar divdesmit vienu dienu, otri domā, ka vajag vismaz sešdesmit dienas. Es pati sliecos domāt, ka cilvēkam apzināti jāstrādā ar sevi vismaz divdesmit dienas. Tad ķermenis sāk pierast pie labās pašsajūtas, un, ja kādudien nav izdarīts ierastais minimums, rodas nepatīkamas sajūtas.
Piemēram, mani klienti, kuri sākumā mēdz teikt, ka viņiem sports nepatīk, pēc kāda laika paši atzīst, ka ķermenis sāk prasīt kustību. Šādas pārmaiņas mani ļoti priecē, jo apliecina, ka fiziskās aktivitātes ir kļuvušas par cilvēka ikdienas vajadzību. Līdzīgi runā arī mani seniori. Es vadu divas nodarbības nedēļā, un, ja kāda no tām izkrīt, cilvēki mēdz teikt, ka jūtas neierasti, jo ķermenis jau ir pieradis pie noteikta ritma. Taču jāņem vērā, ka ieradums veidojas pakāpeniski un ļoti individuāli. Tādēļ, lai šī iecere veiksmīgi izdotos, svarīgi ir atrast tieši to aktivitāti, kas pašam patīk. Ir arī vēl viens būtisks nosacījums – ieraduma veidošanās prasa nepārtrauktību, jo pārtraukums procesu atmet atpakaļ sākumpunktā. Visas grūtības vieglāk pārvarēt palīdz kompānija – senioru vingrošanas grupa, pastaigu partneris vai draugi, ar kuriem kopā kustēties. Kad esi sarunājis kopīgu aktivitāti ar kādu citu, motivācija ir lielāka, jo negribas pievilt ne sevi, ne otru cilvēku.»
Lielu ieguvumu senioriem dod spēka treniņi
Lai gan populārākās senioru aktivitātes pārsvarā ir pastaigas vai viegla vingrošana, nevajadzētu aizmirst arī par citām iespējām. «Senioriem ļoti svarīgi ir tieši spēka treniņi – vingrošana ar papildu svaru vai pretestību, kas palīdz stiprināt muskulatūru,» stāsta Anna Rungovska. «Daudziem cilvēkiem gados dažādās ķermeņa daļās pietrūkst spēka, un tas sāk traucēt ikdienā. Tieši spēka treniņi palīdz saglabāt spēju veikt ikdienas darbības.
Ja kāds dažādu apstākļu dēļ nevar nodarboties ar spēka treniņiem, ļoti labs risinājums ir kardioaktivitātes. Vienkāršākais un pieejamākais variants ir staigāšana. Tāpat ļoti labi noder riteņbraukšana, peldēšana, grupu nodarbības – vingrošana, pilates un joga. Iespēju ir daudz, un katrs var atrast sev piemērotāko veidu, kā stiprināt ķermeni un uzlabot pašsajūtu. Svarīgākais ir izvēlēties aktivitātes veidu un slodzi, kas atbilst fiziskajai formai.»
Atpūta – tikpat svarīga, cik kustība
Nodarbojoties ar regulārām fiziskām aktivitātēm, nedrīkst aizmirst arī par atjaunošanos. «Es vienmēr saku, ka ķermenim noteikti ir jāļauj atpūsties,» teic Anna Rungovska. «Ideālā variantā pēc treniņa seko atpūtas diena. Pastaigās gan var iet katru dienu bez īpašiem ierobežojumiem, bet spēka treniņu gadījumā starp nodarbībām parasti ir nepieciešama vismaz viena diennakts, lai organisms pagūtu atjaunoties.
Daudzi cilvēki trenējas katru dienu un strādā ar vienām un tām pašām muskuļu grupām. Tas nav ne aizliegts, ne kaitīgs, ja vien ķermenis ir paspējis atjaunoties. Problēmas rodas tad, ja veidojas pārslodze. Piemēram, ja vakarā ir bijis intensīvs treniņš, bet nākamajā rītā jau atkal paredzēta slodze, ķermenis nav saņēmis pietiekamu atpūtu. Tas var palielināt traumu risku. Galvenais ir nodrošināt organismam pietiekamu atjaunošanās laiku, izvairīties no pārslodzes un ieklausīties savā pašsajūtā.»
Anna Rungovska uzskata, ka bieži vien lielākais šķērslis aktivitāšu uzsākšanai nav ne vecums, ne veselības stāvoklis, bet gan nevēlēšanās izkāpt no komforta zonas. «Cilvēks pēc būtības ir slinks, un daudziem ir grūti saņemties, pat ja viņi saprot, ka tieši kustība ir nepieciešama veselībai,» saka trenere. «Nereti motivācija parādās tikai brīdī, kad veselība jau sāk pasliktināties. Taču nav jāgaida, kamēr rodas problēmas, – daudz labāk ir sākt rūpēties par sevi jau šodien. Kustība ir pamats pilnvērtīgai, priecīgai un komfortablai dzīvei savā ķermenī.»
Pilates – gudrais treniņš ķermenim
Līdztekus pastaigām, spēka treniņiem un citām aktivitātēm Anna Rungovska senioriem īpaši iesaka pievērst uzmanību pilatēm. Šis treniņu veids pēdējos gados kļuvis arvien populārāks, jo apvieno drošu slodzi, kustību kvalitāti un individuālu pieeju.
«Pilates ir lieliska fizisko aktivitāšu forma senioriem, jo uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kas nozīmē mazāku kritienu risku,» stāsta trenere. «Pilates pozitīvi ietekmē arī locītavu kustīgumu, stiprina dziļo muskulatūru un palīdz attīstīt pareizu elpošanu. Senioru nodarbībās vingrinājumi individuāli tiek pielāgoti katra cilvēka iespējām, un daļa no tiem tiek veikti uz krēsla vai uz paklājiņa bez straujām kustībām. Tāpēc tas ir īpaši piemērots sporta veids tieši cilvēkiem gados.
Pilates nav balstītas uz lielu intensitāti vai nogurdinošu slodzi. Tā ir kustību un ķermeņa kontroles metode, kuras pamatā ir pareiza elpošana, stāja un dziļās muskulatūras aktivizēšana. Nodarbībās fokuss ir uz kustību precizitāti un ķermeņa līdzsvaru. Bieži vien pilates dēvē par gudro treniņu, jo šeit kustības nevajag izpildīt ātri. Svarīga ir kustību kvalitāte – cik pareizi un precīzi tās tiek veiktas. Tāpēc pilates vairāk koncentrējas uz muskuļu kontroli un stabilizāciju, nevis uz ātrumu vai intensitāti.»
Šajās nodarbībās īpaša uzmanība tiek pievērsta ķermeņa daļām, kuras senioru vecumā bieži rada problēmas. Pilates palīdz uzlabot mugurkaula mobilitāti, gūžu kustīgumu, kā arī stiprina pēdas un potītes. Senioriem tas ir ļoti svarīgi, jo šīs ķermeņa daļas tieši ietekmē līdzsvaru, kustību drošību un pašsajūtu ikdienā. Turklāt viss notiek mierīgā tempā, katra kustība tiek izskaidrota ļoti detalizēti, un cilvēki jūtas droši un pārliecināti. Tieši tāpēc senioriem pilates ļoti patīk – nodarbības ir efektīvas, drošas un rada labu pašsajūtu.
Nūjošana palīdz saudzēt locītavas
Vēl viena senioriem īpaši piemērota aktivitāte ir nūjošana, kas kļuvusi populāra arī citās vecuma grupās. «Nūjošana ir fantastisks veids, kā papildināt savas ikdienas pastaigas,» skaidro Anna Rungovska. «To pat var uzskatīt par atsevišķu sporta veidu. Es īpaši to iesaku cilvēkiem, kuriem sāp ceļi, jo, staigājot ar nūjām, aptuveni trešdaļa slodzes no ceļu locītavām tiek noņemta. Šis efekts palīdz mazināt sāpes, taču pati kustība vienlaikus nodrošina ļoti labu kardioslodzi. Vēl viena nūjošanas priekšrocība ir tas, ka aktīvāk strādā arī ķermeņa augšdaļa un atšķirībā no parastas pastaigas kustībā tiek iesaistīta visa ķermeņa muskulatūra. Senioriem tas ir sevišķi ieteicams. Ja cilvēkam patīk šāda aktivitāte un ir vēlme kustēties vairāk, noteikti iesaku iegādāties nūjas un izmēģināt nūjošanu. Tā teicami attīsta koordināciju, jo kustībā vienlaikus iesaistās pretējā roka un kāja. Laba līdzsvara izjūta senioru vecumā ir ļoti svarīga, jo palīdz saglabāt stabilitāti un samazina kritienu risku.»
Vecums nav šķērslis aktīvam dzīvesveidam
Savas profesionālās darbības laikā Anna Rungovska novērojusi, ka seniori uz nodarbībām ierodas ar ļoti dažādu fizisko sagatavotību un veselības stāvokli. «Vidējais vecums manās grupās ir ap sešdesmit gadiem, bet vecākajai vingrotājai ir astoņdesmit gadi,» teic fitnesa trenere. «Daudzi nāk ar dažādām veselības problēmām – ceļu, gūžu, plecu vai locītavu sāpēm. No tā nevajag baidīties. Treneris vienmēr var pielāgot vingrinājumus, ja vien cilvēks informē par savām sajūtām un ierobežojumiem. Daudzi domā, ka nav jēgas nākt uz nodarbībām, ja kaut kas sāp, bet ļoti bieži tieši kustība palīdz rast risinājumu.»
Vienlaikus Anna Rungovska uzsver, ka cilvēka iespējas nenosaka dzimšanas gads pasē. Viņas senioru grupā ir arī sievietes ap sešdesmit gadiem, kuras apmeklē ne tikai senioru nodarbības, bet arī pieaugušo grupas ar daudz augstāku slodzes intensitāti. Viņas ir spēcīgas, izturīgas un spēj izpildīt visu, kas tiek piedāvāts. Tas vēlreiz pierāda, ka vecums nav noteicošais faktors. Svarīgākais ir ķermeņa spēks, veselības stāvoklis un vēlme kustēties. Ja cilvēks to spēj un viņam tas patīk, viņš var apmeklēt pat boksa nodarbības.
Treniņi grupās un individuāli
Viens no biežākajiem jautājumiem, ko uzdod seniori, kuri vēlas sākt kustēties, ir par to, vai labāk izvēlēties individuālās vai grupu nodarbības. «Ja cilvēkam ir finansiālas iespējas un nav nekādas iepriekšējas pieredzes ar fiziskajām aktivitātēm, es ļoti iesaku vismaz dažas reizes aiziet pie privātā trenera,» iesaka Anna Rungovska. «Individuālās nodarbības palīdz apgūt pamatus, saprast savu ķermeni un iegūt pārliecību par to, ko un kā darīt. Taču tas nenozīmē, ka bez privātajiem treniņiem nav iespējams sākt sportot.»
Trenere stāsta, ka arī grupu nodarbībās iespējams nodrošināt individuālu pieeju. Grupas vadītājs parasti ļoti ātri redz, ko cilvēks var un ko nevar izdarīt. Tāpēc vajadzības gadījumā vingrinājumi tiek pielāgoti. «Piemēram, man ir seniori, kas nevar nogulties uz grīdas uz muguras,» atklāj Anna Rungovska. «Kamēr pārējie grupā izpilda vienu vingrinājumu, šim cilvēkam tiek dots cits, kuru var izpildīt, piemēram, sēžot uz krēsla. Labs treneris vienmēr atradīs risinājumu ikvienam.»
Grupu nodarbībām parasti ir norādīts intensitātes līmenis – zems, vidējs vai augsts. Trenere iesaka iesācējiem izvēlēties zemākas intensitātes grupas, bet nebaidīties pakāpeniski virzīties tālāk. Tomēr, ja pašsajūta ir laba un veselības stāvoklis to atļauj, nevajag baidīties arī no vidējas intensitātes treniņiem.
Fiziskās aktivitātes palīdz atrast domubiedrus
Anna Rungovska aicina vecāka gadagājuma cilvēkus interesēties par kustību iespējām arī savā pašvaldībā, jo daudzviet tiek organizētas bezmaksas fizisko aktivitāšu nodarbības. «Senioriem noteikti ir vērts painteresēties par savas pašvaldības piedāvātajām bezmaksas nodarbībām,» teic fitnesa trenere. «Daudzviet to rīkotāji saņem finansiālu atbalstu no attiecīgās vietvaras, līdz ar to tajās bez liekiem tēriņiem var piedalīties ikviens seniors.»
Ieguvums, ko sniedz šādu pašvaldības sponsorētu treniņu apmeklēšana, nav tikai fiziskās aktivitātes vien, jo regulāra nodarbību apmeklēšana senioriem bieži vien kļūst arī par nozīmīgu sociālās dzīves daļu. Daudzviet ap šīm grupām ir izveidojusies īsta kopiena. Cilvēki kopā svin svētkus, organizē piknikus un dažādus pasākumus. Senioriem ļoti svarīga ir piederības sajūta un iespēja būt daļai no kolektīva. Tā vairs nav tikai vingrošana – tā ir arī iespēja satikt domubiedrus, iegūt jaunus draugus un pavadīt laiku patīkamā sabiedrībā.
UZZIŅAI
Pilates ir lēns spēka, koncentrēšanās, elpošanas, līdzsvara un apzinātības treniņš, kur iekļauti arī mugurkaula skriemeļu kustīguma paaugstināšanai domāti vingrinājumi.
Ir daudz pilašu veidu. Galvenā atšķirība starp tām ir izmantotā aprīkojuma veids. Pilašu pamatprincipi ir: koncentrēšanās, kontrole, centrēšanās, plūstošas kustības, precizitāte, kā arī diafragmālā elpošana.
Pilates būs piemērotas pēc traumām, kā arī lai uzlabotu stāju un ķermeņa spēku.
