Dažādas veselības problēmas ir aktuālas jebkurā vecumā, bet īpaši saasinās pusmūžā un seniora gados, kad cilvēkam vairs nav tik daudz enerģijas kā jaunībā un bieži vien ir grūti rast spēku un motivāciju pagatavot veselīgu maltīti vai vairāk izkustēties. Tā vietā daudzi izvēlas atpūsties pie televizora un uzgrauzt kādu ātro uzkodu. Taču, ja vēlamies saglabāt labu veselību arī vecumdienās, būtu vērts par to savlaicīgi parūpēties. Ja pašiem trūkst ideju, kā rast izeju no šādas situācijas, var lūgt padomu speciālistam. Ar saviem ieteikumiem šajā jomā dalās “Veselības centru apvienības” un Siguldas Sporta centra uztura un sporta speciāliste Anita Baumane.
Atklāsme nāca jaunības gados
Katram no mums dzīves ceļš met dažādus līkločus un atziņas par vienu vai otru jomu rodas atšķirīgos laika posmos. Arī Anita Baumane pie sava pašreizējā dzīvesveida nenonāca uzreiz. “Līdz meitiņas piedzimšanai es vispār biju uz jūs ar sportu, neievēroju arī nekādus veselīga uztura principus,” stāsta Anita. “Jaunībā mana ikdiena šajā ziņā bija ļoti haotiska. Esmu no tiem cilvēkiem, kam piemīt tā dēvētais apaļīgais, nevis slaidais ķermeņa tips, tāpēc svars nereti pieauga. Izmēģināju visādas diētas, kas sākotnēji palīdzēja samazināt svaru, taču drīz tas ar uzviju atgriezās.”
Pavērsiens Anitas apziņā notika pēc bērniņa piedzimšanas. “Grūtniecības laikā mans svars dramatiski pieauga – no piecdesmit diviem līdz astoņdesmit deviņiem kilogramiem,” atceras uztura speciāliste. “Tad es sapratu, ka steidzami kaut kas ir jādara, jo ar diētām neko sasniegt neizdosies – tās vienkārši nestrādā. Tādēļ bija jāmeklē kāds cits risinājums, un es nonācu pie secinājuma, ka jāsāk aktīvi sportot un domāt par uzturu.”
Pēc šīs atziņas nostiprināšanās Anita Baumane sāka intensīvi apmeklēt sporta klubus, jo, kā pati atzīst, viņai bija nepieciešama sabiedrība, lai varētu rast motivāciju kaut ko darīt un kustēties. Drīz vien jaunā apņemšanās sāka dot pozitīvus rezultātus, un tas radīja jaunu stimulu – apgūt trenera prasmes. Anita pabeidza Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmiju, bet pēc tam studēja Rīgas Stradiņa universitātē, kur ieguva bakalaura grādu kā uztura speciāliste.
Patlaban Anita Baumane pieņem pacientus kā uztura speciāliste “Veselības centru apvienības”poliklīnikās un vada dažādas sporta nodarbības Siguldas Sporta centrā – ūdens aerobiku, spēka treniņus un kardiotreniņus.
Diētas noder tikai specifiskos gadījumos
Par galvenajiem veselības uzturēšanas pamatakmeņiem Anita Baumane uzskata sportu un uzturu, turklāt tiem abiem jādarbojas roku rokā. Lai cilvēks saglabātu sevi labā formā un būtu vesels, obligāti ir vajadzīgas ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī pareizs un sabalansēts uzturs. Runājot par diētām, uztura speciāliste ir nākusi pie secinājuma, ka tās jānozīmē tikai tiem pacientiem, kam tās ir reāli nepieciešamas, piemēram, ja ir diagnosticēts cukura diabēts, celiakija vai kādi gremošanas traucējumi. Savukārt situācijās, kad jāveic tikai svara korekcija, svarīgi ir pareizi ēst un daudz kustēties, un tas attiecas uz abu dzimumu pārstāvjiem.
Kāpēc negribas kustēties
Runājot par fiziskajām aktivitātēm un dzīvesveidu, Anita Baumane atzīst, ka viens no lielākajiem izaicinājumiem ir motivācija un disciplīna. Ne visi ir gatavi mainīt savus ieradumus, pastāvīgi tiek meklēti dažādi attaisnojumi. Daudziem trūkst iekšējās disciplīnas, ir cilvēki, kas vienkārši negrib būt aktīvi vai uzskata, ka viņiem kustības rada dažādus apgrūtinājumus, citi fiziskās aktivitātes atliek no dienas uz dienu, un ne katru var motivēt un pārliecināt. Liekais svars ļoti bieži iet kopsolī ar nevēlēšanos kustēties.
Vienlaikus Anita Baumane uzsver, ka mēs nereti sev izvirzām nereālus mērķus, kas vēlāk kļūst par iemeslu vilšanās sajūtai un motivācijas zudumam. “Ja kāds saka: “Es tāds esmu piedzimis, un tur neko nevar darīt,” ir jāņem vērā viena būtiska lieta: mums katram ir savs ķermeņa tips,” skaidro speciāliste. “Piemēram, viens ir slaids, ar šauru vidukli, bet citam ķermeņa uzbūve ir korpulentāka. Tas nozīmē, ka nevar visus salīdzināt un sev uzlikt ļoti augstu latiņu, piemēram, vēlmi svērt tikpat, cik jaunībā. Pie manis bieži nāk pacienti, kuri grib atgriezties pie svara, kāds viņiem bija astoņpadsmit vai divdesmit piecos gados. Ja tas neizdodas, motivācija zūd, jo rezultātu gribas ātri.”
Lai saglabātu motivāciju ilgtermiņā, svarīgi ir apzināties, kāpēc vispār tiek uzsāktas pārmaiņas. “Cilvēkam ir jāsaprot, kāpēc viņš cenšas sevi disciplinēt un apmeklē, piemēram, vingrošanas nodarbības. Vai viņš vienkārši vēlas justies labāk, grib samazināt asinsspiedienu un kopumā uzlabot veselību, vai varbūt viņa mērķis ir vienkārši ielīst pagājušā gada drēbēs un labi izskatīties kādā pasākumā. Lielākajai daļai pacientu, kuri nāk pie manis, ir savs mērķis, kāpēc viņi iet uz sporta zāli un cenšas ēst veselīgāk, lai zaudētu svaru. Noteikti katrs var atrast daudz iemeslu, kāpēc būtu nepieciešams uzlabot savu dzīvesveidu. Svarīgi arī saprast, ka šāda apņemšanās nevar būt kampaņveidīga. Ja cilvēks grib notievēt tikai uz kādu pasākumu, pēc tam motivācija zūd, un viss atgriežas vecajās sliedēs.”
Tādēļ, ja reiz ir izdevies pārvarēt sevi un mainīt ikdienas ieradumus un ir sasniegti arī pozitīvi rezultāti, piemēram, svars samazinās, uzlabojas pašsajūta, pieaug spēks un izturība, būtiski ir neapstāties, nepalaisties un tādējādi nepazaudēt jau sasniegto rezultātu, bet turpināt dzīvot uzņemtajā ritmā. Īpaši svarīgi tas ir senioriem, kad veselība kļūst par galveno prioritāti.
“Veselība ir vislielākā vērtība un pats dārgākais mūsu resurss,” saka speciāliste. “Mums ir nepieciešama veselīga sirds un asinsvadu sistēma, kas nodrošina mūsu dzīvības funkcijas. Lai uzturētu to kārtībā, cilvēkam jākustas un jāievēro veselīgs dzīvesveids. Svarīgi ir arī kārtīgi izgulēties, lai mūsu smadzenes un organisms kopumā spēj pilnvērtīgi atpūsties, un uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Ja iespējams, vajadzētu pilnībā atteikties no alkohola, bet, ja tas neizdodas, vismaz jāatceras, ka svētki nav katru dienu. Arī kādu kūkas gabalu var apēst, bet tikai svinībās un ar mēru.”
Anita Baumane piebilst, ka veselības problēmu novēršana jāsāk laikus, nevis tikai tad, kad tās jau parādījušās: “Ja mēs par sevi nerūpējamies, pieaug risks iedzīvoties dažādās slimībās. Starp tām ir aptaukošanās, otrā tipa cukura diabēts, dažādas sirds un asinsvadu saslimšanas, arī onkoloģiskās slimības. Ja pastāv ģenētiska nosliece, riski ir vēl lielāki. Tāpēc ir svarīgi par veselības saglabāšanu domāt jau savlaicīgi, neatliekot to uz vecumdienām.”
Pirmais solis – visgrūtākais
Bieži vien lielākais šķērslis ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu ir tieši apņēmības trūkums spert pirmo soli. Mēs mēdzam vilcināties un atlikt pārmaiņas, meklējot dažādus ieganstus, kāpēc to nedarīt. “Ja kāds negribēs, viņš vienmēr atradīs iemeslu neko nedarīt: ārā par karstu, līst lietus vai nav piemērota sporta apģērba,” atzīst speciāliste. “Tas zināmā mērā ir normāli, jo cilvēks pēc dabas ir slinks. Arī es nereti jūtu šo netikumu, taču mana disciplīna vienmēr ņem virsroku.”
Tomēr gadījumos, kad vēlme mainīties ir, bet trūkst apņēmības, svarīgi ir sev uzdot pareizos jautājumus. “Piemēram, ja kāds nevar saņemties aiziet uz sporta klubu, būtu jājautā sev: kāpēc es to darīšu? Atbilde parasti ir saistīta ar labāku pašsajūtu: jutīšos veselīgāks, priecīgāks, mierīgāks, nebūšu tik īgns. Taču ļoti svarīgi ir arī nepārvērtēt savus spēkus. Ja uzreiz sāk ar pārāk lielu slodzi – daudz skrien, bez pietiekamas fiziskās sagatavotības ceļ lielus smagumus –, var sev nodarīt pāri un pat gūt dažādas traumas. Tāpēc pirms jebkādu nodarbību uzsākšanas svarīgi ir konsultēties ar treneri, speciālistu,” skaidro Anita Baumane.
Viņa uzsver arī atbalsta nozīmi, īpaši tiem, kas dzīvo vieni: “Cilvēkiem bieži vien ir nepieciešams atbalsts. Ja nav tuvinieku vai draugu, kas pamudina, to var darīt speciālists. Mēs savā ziņā esam arī kā psihologi – mums jāspēj pacientu motivēt, likt viņam noticēt sev. Daudziem palīdz arī atskaitīšanās – piemēram, ja katru nedēļu jāziņo par svaru vai progresu. Tas disciplinē un dod impulsu turpināt iesākto. Man praksē ir arī pozitīvi piemēri, kas apliecina, ka ar apņēmību var sasniegt būtiskus rezultātus. Piemēram, nesen ieradās paciente ar aptaukošanos, kurai bija nepieciešama gūžas operācija. Ķirurgs bija pateicis, ka operāciju varēs veikt tikai tad, ja viņa samazinās svaru par padsmit kilogramiem. Mēs kopā strādājām, un, lai gan tas nebija viegli, pusgada laikā viņa spēja atbrīvoties no liekā svara. Rezultātā operācija kļuva iespējama.”
Kustības, uzturs un labsajūta
Fiziskās aktivitātes būtiski ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo veselību. “Jebkura kustība, arī nodarbošanās ar kaut ko sev tīkamu, piemēram, hobiju, veicina serotonīna jeb laimes hormona izdalīšanos,” akcentē Anita Baumane. “Pat pusstundu ilga pastaiga var būtiski uzlabot garastāvokli – domas sakārtojas, stress mazinās, un cilvēks jūtas daudz labāk. Skābekļa pieplūde organismā, kas notiek fiziskas slodzes laikā, ir ļoti svarīga.”
Vienlaikus uztura un sporta speciāliste norāda uz bieži pieļautām kļūdām ēšanas ieradumos, jo īpaši pēc fiziskas slodzes. “Pilnīgi normāli ir tas, ka pēc sporta gribas ēst. Tas arī noteikti ir jādara,” uzsver Anita Baumane. “Liela kļūda ir neēst pēc treniņa, tādējādi cerot ātrāk zaudēt svaru. Tādā gadījumā svars samazinās nevis uz tauku, bet uz šķidruma vai muskuļu masas rēķina. Jāatceras arī, ka muskuļi ir smagāki par taukiem. Līdz ar to svara svārstības pirmajās dienās pēc treniņa var būt dažādu faktoru, bet ne tauku zuduma vai pieauguma dēļ. Tādēļ svarīgākais ir nevis atteikties no ēšanas, bet izvēlēties atbilstošu uzturu. Ja pēc treniņa apēdīs baltmaizi ar ievārījumu, pozitīva ieguvuma nebūs. Muskuļi pēc slodzes ir jāpabaro, vienīgi jāskatās gan tas, ko ēd, gan arī porcijas lielums. Uztura saturs un apjoms katram jānosaka individuāli.”
Labākais risinājums – individuāla pieeja
Situācijā, kad cilvēkam pašam neizdodas tikt galā ar savām problēmām neatkarīgi no to rakstura, nav jākautrējas meklēt palīdzību. “Ikviens var vērsties pie uztura speciālista vai trenera,” saka Anita Baumane. “Smagākos gadījumos lieti noderēs vizīte pie psihologa vai psihoterapeita. Speciālists palīdz saprast, ko pacients dara nepareizi – ēd par daudz vai par maz, trenējas pārāk intensīvi vai nepietiekami. No vizītes pie uztura speciālista nav jābaidās, jo viņu darbs nav saistīts ar drastisku ierobežojumu uzstādīšanu. Ir pilnīgi aplam domāt, ka šie speciālisti liek pacientiem ēst tikai dārzeņus. Nē, mūsu uzturam jābūt pilnvērtīgam. Cilvēkam ir jāuzņem visas nepieciešamās uzturvielas – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas. Īpaši svarīgas olbaltumvielas ir bērniem, sportistiem un arī senioriem, jo tās palīdz uzturēt muskuļu masu un organisma funkcijas. Katram vecuma posmam ir savas īpatnības, tāpēc universālu risinājumu nav. Tādēļ, ja cilvēks vēlas saprast, kas tieši viņam vislabāk piemērots un visvairāk vajadzīgs, vispareizāk ir vērsties pie uztura speciālista un izveidot individuālu plānu.”
Veselīgs dzīvesveids nav mirkļa projekts, bet gan ilgtermiņa ieguldījums savā labsajūtā un dzīves kvalitātē, un, jo agrāk mēs sāksim rūpēties par savu ķermeni, jo lielāka iespēja saglabāt možumu, aktivitāti un neatkarību arī seniora gados. Kustības, sabalansēts uzturs un apzināta attieksme pret sevi ir vienkārši, bet spēcīgi pamati ilgai un pilnvērtīgai dzīvei.
Par publikācijas saturu atbild laikraksta "Rīgas Apriņķa Avīze" redakcija.
Projekts "Iedvesmai nav vecuma" tapis sadarbībā ar laikrakstiem "Saldus Zeme", "Druva", "Stars", "Neatkarīgās Tukuma Ziņas", "Laimīgā Programma" un žurnālu "Patiesā Dzīve".
