Speciālisti uzsver, ka rūpes par mentālo veselību ir svarīgas visa mūža garumā – no bērnības līdz pat sirmam vecumam. Regulāras fiziskās aktivitātes, pilnvērtīgs miegs, sabalansēts uzturs, sociālie kontakti un prāta trenēšana palīdz uzturēt emocionālo līdzsvaru un aktīvu smadzeņu darbību. Arī seniora gados ir iespējams saglabāt asu prātu un interesi par dzīvi, ja vien cilvēks turpina mācīties, iesaistīties sabiedriskajā dzīvē un rūpēties par savu labsajūtu. Vairāk par mentālo veselību, tās nozīmi ikdienā, prāta trenēšanu un citiem šīs jomas noslēpumiem stāsta Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Gerontoloģijas klīnikas vadītājs profesors Jānis Zaļkalns.
Mentālā veselība – pamats pilnvērtīgai dzīvei jebkurā vecumā
Nav noslēpums, ka ikviens no mums grib labu veselību un dzīves kvalitāti arī vecumdienās, saglabājot ne tikai fiziskās spējas, bet arī prāta asumu. «Par mentālo veselību ir jādomā visa mūža garumā, bet jo īpaši tad, kad cilvēks aiziet pelnītā atpūtā un viņa ikdienas ritms krasi mainās, jo parādās daudz brīva laika,» stāsta profesors Zaļkalns. «Nereti uzpeld doma, ka tagad es varu dzīvot, kā pagadās, taču tāda rīcība faktiski ir gala sākums. Visas prasmes, ko indivīds savā mūžā ir apguvis, tagad jāpārnes uz savu mazo pasaulīti. Ja arī vairs nav lielāka mēroga uzdevumu, seniors joprojām ir atbildīgs pats par savu dzīvi, plānot, organizēt, darīt, respektīvi – dzīvot. Ja viņš sev pasaka, ka vairs nekas nav jāplāno un var vienkārši ļauties laika plūsmai, tas mentālajai veselībai nenāk par labu. Ir jādzīvo strukturēta, jēgpilna dzīve – piemēram, jau vakarā derētu ieplānot darbus, kas būtu veicami nākamajā dienā. Tā var būt mājas kārtošana, iešana uz veikalu, tikšanās, teātra vai kino apmeklējums, grāmatas lasīšana.»
Pensijas gadu sākšanās nenozīmē, ka cilvēkam vairs nav pienākumu un dienu ritumu var laist pašplūsmā. Tieši pretēji – šajā laikā īpaši svarīgi ir izmantot dzīves laikā uzkrātās prasmes un iemaņas.
Smadzenēm nepieciešams ikdienas treniņš
Viens no svarīgākajiem mentālās veselības saglabāšanas principiem ir regulāra smadzeņu trenēšana. To var darīt dažādos veidos – lasot, rakstot, analizējot informāciju vai vienkārši pārdomājot dienas notikumus. Profesors Jānis Zaļkalns īpaši iesaka rakstīt dienasgrāmatu: «Rakstīšana ir brīnišķīga metode, jo šī procesa laikā tiek iedarbinātas visas augstākās integratīvās smadzeņu funkcijas – faktu apkopošana, analīze, sintēze, iesaistot dažādas personas, notikumus, attiecības, emocijas.»
Profesors arī norāda, ka nereti mēs pārvērtējam krustvārdu mīklu nozīmi kā universālu smadzeņu treniņu. Viņš uzskata, ka krustvārdu mīklu minēšana trenē prātu tikai ārkārtīgi izglītotiem un erudītiem ļaudīm. Ja cilvēks šādu zināšanu bāzi nav uzkrājis, šis process bieži vien reducējas līdz vienkāršai minēšanai, kam nav nekādas saistības ar īstu treniņu.
Tajā pašā laikā daudzu bieži kritizētā seriālu skatīšanās patiesībā var būt noderīga. «Nereti ģimenēs mēdz teikt: tiklīdz sākas seriāls, vecmāmiņa ieslēdz televizoru, un brīžiem rodas sajūta, ka viņa vairs nav ekrāna šajā pusē, bet otrā. Taču īstenībā tas ir brīnišķīgi, jo smadzenes tiek darbinātas līdzīgi kā dienasgrāmatas rakstīšanā – seriālos ir personāži, attiecības, notikumi, raksturi. Skatītājs tos analizē, vērtē, iegūto informāciju pārrunā ar citiem. Tāpēc seriālu skatīšanās un arī tajos atainoto notikumu pārspriešana, sazvanoties pēc tam ar kādu draudzeni, īstenībā ir brīnišķīgs kognitīvās funkcijas treniņš. Mums jāatceras, ka patlaban, dzīvojot divdesmit pirmajā gadsimtā, neko labāku domāšanas spēju trenēšanai nevaram atrast, nekādu zāļu arī nav. Kognitīvā deficīta profilakse ir tikai un vienīgi prāta treniņš dienu no dienas.»
Arī aktuālo ziņu, kultūras raidījumu, dažādu dokumentālo filmu skatīšanās televizorā vai grāmatu lasīšana var kļūt par efektīvu prāta vingrinājumu, ja pēc tam cilvēks domās pārskata dzirdēto vai lasīto. Tikai pēc raidījuma beigām vai grāmatas izlasīšanas vajadzētu klusībā pārdomāt – kas bija galvenie notikumi, ko es tikko redzēju, dzirdēju vai izlasīju, un par ko tie man pavēstīja.
Profesors Jānis Zaļkalns norāda, ka kognitīvās funkcijas trenē arī pavisam vienkāršas ikdienas darbības, piemēram, ēst gatavošana, mājas darbi vai dažādu praktisku iemaņu uzturēšana. Cilvēks atceras, kā izvārīt zupu, kādā brīdī kādas sastāvdaļas jāpievieno katla saturam. Tas arī ir prāta treniņš, tāpēc šādas darbības trenē atmiņu un domāšanu. Vienlaikus svarīgi ir nepārcensties – ja kāda darbība senioram prasa pārāk lielas pūles, nevajag sevi piespiest. Darīt vajag to, kas sagādā prieku, jo vecumdienās organismam nav tik lielu resursu, lai mēs pastāvīgi nodarbotos ar savas kapacitātes un spēju robežu pārbaudi. Cik varam, tik darām – bet ne mazāk.
Svarīgi saglabāt arī fizisko aktivitāti
Mentālā veselība ir cieši saistīta ar fizisko labsajūtu, tāpēc arī vecumdienās būtiski neaizmirst par regulārām kustībām. Taču slodzei jābūt piemērotai katra indivīda spējām, un to noteikt ne vienmēr ir vienkārši – kādam šķiet, ka viņš var izdarīt vairāk, taču ķermenis nespēj paveikt to, ko prāts tam liek, un šādā veidā var iedzīvoties veselības problēmās vai pat traumās. Senioru vecumā risks šajā jomā ir vēl lielāks. Tiesa, iespējams arī pretējs scenārijs, kad ķermenis īstenībā spēj vairāk, nekā cilvēks pats domā.
Lai noteiktu katram piemērotu fizisko slodzi, profesors Jānis Zaļkalns definē vienkāršu principu: «Fiziskās aktivitātes robeža ir patīkams nogurums slodzes beigās. Nav nevienam jāpierāda, ka es varu vēl vairāk, tāpēc turpinu mocīt organismu, līdz beidzot bez elpas pakrītu. Vajag visu darīt pamazām, jo, piekopjot fiziskus treniņus, laika gaitā slodzes tolerance pieaug, un cilvēks spēj konkrēto vingrinājumu veikt ar mazāku spēku patēriņu. Piemēram, ja pirms mēneša viņš varēja bez elpas trūkuma pietupties divdesmit piecas reizes, šodien šī robeža sasniedz jau trīsdesmit reizes, un pēc laiciņa tā būs vēl lielāka. Tāpēc slodzi jādozē pēc pašsajūtas.»
Sociālie kontakti palīdz saglabāt dzīvesprieku
Vēl viens būtisks mentālās veselības balsts ir sociālā mijiedarbība un piederības sajūta. Tas nozīmē gan sarunas ar draugiem un bijušajiem kolēģiem, gan kopīgu pasākumu apmeklēšanu, gan vienkāršu sazināšanos ar radiniekiem. Ir gan viena būtiska lieta – iniciatīvai būtu jānāk no paša seniora. «Ja cilvēks ir pietiekami aktīvs un kustēties spējīgs un viņa prāts joprojām ir gana ass, tad sociālo kontaktu uzturēšana ir katra paša atbildība,» uzsver profesors Jānis Zaļkalns. «Kāpēc gaidīt, lai kāds tevi uzrunā? Dari to pats! Diemžēl bieži vien vecāka gadagājuma ļaudis kļūdaini iedomājas, ka sabiedriskā dzīve vienmēr prasa lielus izdevumus. Cilvēks saka: es jau ietu, bet visur vajag naudu. Taču, tiklīdz viņš iziet no mājas un sāk satikt citus, bieži vien saprot, ka tas nemaz tā nav. Izej, komunicē ar vienaudžiem, un tu redzēsi – bibliotēkās, kultūras centros un citās iestādēs notiek ļoti daudz pasākumu, kas vispār neko nemaksā. Tā nav taisnība, ka visur vajag naudu. Arī vienkārša viesu uzņemšana mājās var kļūt par patīkamu un nozīmīgu notikumu, kas neprasa nekādus lielus izdevumus. Uzcep kartupeļu pankūkas – tas vien jau ir kaut kas ekskluzīvs! Ja ir vēlēšanās, tad iespējas vienmēr atradīsies.»
Protams, vienlaikus svarīgi ir trenēt arī gribas instinktus, jo novecošanās laikā tie samazinās. Ar gadiem indivīdam var mazināties vēlme iesaistīties dažādās aktivitātēs, tāpēc apzināti jācenšas saglabāt iniciatīvu. Ja cilvēks sev saka – šodien negribas, rīt arī nav vēlēšanās, parīt tāpat, tad pamazām var nonākt pie tā, ka vairs neko negribas, un tas nudien vairs nav labi.
Pensionāru biedrības – vieta pieredzes apmaiņai
Latvijā darbojas daudzas senioru organizācijas un klubi, kas piedāvā iespēju satikties un kopā pavadīt laiku. Šādas kopienas var būt ļoti nozīmīgas cilvēka emocionālās labsajūtas uzturēšanā. «No Ludzas līdz Liepājai visā Latvijas teritorijā darbojas ļoti aktīvas pensionāru nevalstiskās organizācijas – centri, klubi, dažādi pulciņi,» atzīmē profesors Jānis Zaļkalns. «Tikšanās reizēs, ko rīko šādas organizācijas, seniori ne tikai sarunājas, bet arī dalās pieredzē un iespaidos. Viņi sanāk kopā dažādos pasākumos, iedzer tēju, pārrunā savas gaitas. Kāds ir bijis teātrī, kāds citur, un ikviens var padalīties iespaidos. Turklāt šādās tikšanās reizēs satiekas ļaudis ar dažādu dzīves un profesionālo pieredzi. Tas viss ir ļoti vērtīgi.»
Kā sadzīvot ar stresu
Vēl viens svarīgs mentālās veselības aspekts ir spēja tikt galā ar stresu. Zināms, ka ikviens uz stresu reaģē ļoti atšķirīgi – vienam varbūt tas nopietnas problēmas nesagādā, turpretī otram var rasties lielāki vai mazāki gan mentālās, gan fiziskās veselības traucējumi. To uzsver arī profesors Jānis Zaļkalns: «Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Ar gadiem stresa līmenis kādam var palielināties, citam palikt tāds pats. No sevis aizbēgt nevienam neizdosies. Tomēr, lai neradītu liekas problēmas, nevajag pārdzīvot par lietām, kuras tu nekādā veidā nevari ietekmēt, vai arī tām, kuras varbūt tevi tieši nemaz neskar. Tiesa, jāņem vērā, ka mēs dzīvojam ļoti sarežģītā laikā – daudzviet pasaulē notiek kari, konflikti, dažādi satricinājumi. Protams, mēs varam būt empātiski un līdzjūtīgi, bet jāspēj arī pateikt sev: es nevaru izdzīvot citu ļaužu dzīves un mainīt citu valstu politiku.»
Tāpēc dažkārt ir nepieciešams arī apzināti sevi «ekranizēt» jeb pasargāt no informācijas, kas izraisa pārmērīgu satraukumu, vai vismaz ierobežot tās daudzumu. Pretējā gadījumā pastāv risks sevi psihoemocionāli saārdīt, un tas radīs tikai negatīvu efektu.
Svarīgi arī nemeklēt problēmas tur, kur to nav. Diemžēl daudzi cilvēki paši sev rada stresu, domājot par lietām, kuras patiesībā nevar ietekmēt. Ja kādu problēmu patiešām iespējams novērst, tad jāmeklē konkrēts risinājums. Taču bezjēdzīga uztraukšanās neko nemaina, vienkārši stresot nav jēgas.
Svarīgi arī kārtīgi izgulēties
Lai uzturētu labu mentālo veselību, nozīmīga loma ir arī kvalitatīvam, pilnvērtīgam miegam. Interesanti, ka senioru vecumā bieži ir nepieciešams mazāk miega nekā aktīvajos darba gados. Tomēr arī mūža otrajā pusē, kā akcentē profesors Jānis Zaļkalns, ir svarīgi izveidot labus miega ieradumus, lai naktīs varētu gulēt mierīgi: «Uz miegu jāsāk noskaņoties jau vakarā. Ja arī naktī vienu vai vairākas reizes jāpieceļas, piemēram, lai aizietu uz labierīcībām, tad galvenais ir atgriezties gultā ar domu: man jāturpina gulēt. Svarīgi nesākt domāt par citām lietām, piemēram, virtuvē palikušiem nenomazgātiem traukiem, jo tādējādi uzmanība tiek sadalīta un miegs pazūd. Tāpēc svarīgi ir koncentrēties tikai uz vienu mērķi – atgriezties miega valstībā.»
Seniori nereti dodas arī dienas snaudā, īpaši pēcpusdienā vai vakarā, piemēram, skatoties televīziju. Profesors Jānis Zaļkalns norāda, ka tā pati par sevi nav problēma: «Ja cilvēks dienā nosnaužas vai pat nopietnāk paguļ kādu stundu pusotru, bet tas netraucē naktsmieru un viņš labi guļ arī naktī, tad viss ir kārtībā. Taču, ja dienas miegs kļūst pārāk ilgs un pēc tam naktī ir grūti aizmigt, tas var radīt problēmas.»
Miega zāles – ja tiešām nepieciešams
Ja nakts miegs ir traucēts, vispirms svarīgi izvērtēt savus ikdienas ieradumus. Viens no būtiskākajiem priekšnoteikumiem ir pārvarēt sevi un atturēties no gulēšanas dienas laikā, ja tas traucē naktsmieru. Taču dažreiz mēdz būt arī cita rakstura miega traucējumi, kas nav saistīti ar snaudu dienā. Daudzi seniori šādās situācijās apsver iespēju lietot dažādus preparātus miega uzlabošanai. Aptiekās pieejami gan uztura bagātinātāji, gan dažādas nomierinošas tējas, bet miega zāles lielākoties ir recepšu medikamenti, ko izraksta ģimenes ārsts vai kāds cits speciālists.
«Pirmais princips ir darīt visu, ko vien var paveikt pats, bez papildu palīglīdzekļiem,» uzsver profesors Jānis Zaļkalns. «Viens no šādiem risinājumiem ir sakārtot dienas ritmu tā, lai naktī būtu laiks atpūtai un miegam. Palīdzēt var arī vienkārši un pieejami līdzekļi – piemēram, aptiekās ir ļoti daudz tā dēvēto nervu tēju. Tās var pagatavot un dzert nelielos daudzumos dienas laikā, lai organisms pakāpeniski nomierinātos, vai iedzert vakarā – atkarībā no vajadzības.»
Tomēr dažos gadījumos bezmiegs vai citi miega traucējumi var būt saistīti ar veselības problēmām – elpas trūkumu, sirds aritmijām vai citām slimībām. Arī profesors Zaļkalns atzīst, ka tad jāmeklē ārsta palīdzība: «Ja ģimenes ārsts redz, ka citi līdzekļi nav palīdzējuši, dažkārt ir nepieciešams izrakstīt miega zāles. Arī manā praksē ir seniori, kuri šādus medikamentus lieto gadiem, jo citādi nespēj normāli izgulēties. Tas nav nekas traks, taču ir svarīgi nesākt ar tabletēm, bet gan savu attieksmi, dienas režīmu un izpratni, ka gulēšanai nav paredzēta diena, bet nakts. Tikai tad, ja citi līdzekļi nedod efektu, var ņemt palīgā miega zāles.»
Atpūta senioriem – līdzsvars starp aktivitāti un mieru
Parasti pensijas vecums tiek saistīts ar atpūtu, tomēr daudzi seniori arī šajā dzīves posmā ir ļoti aktīvi, jo īpaši, ja ir jārūpējas par mazbērniem. Profesors norāda, ka šāda vecvecāku aktīva iesaiste ģimenes dzīvē var dot daudz labuma: «Ja seniors palīdz rūpēties par mazbērniem un tādējādi palīdz visai ģimenei, tas ir ļoti jauki. Šāda iesaiste rada pienākuma sajūtu un mobilizē, kā arī palīdz strukturēt dienu. Cilvēks zina – noteiktā laikā jābūt skolā vai bērnudārzā, jāpaņem mazbērns, jāaizved uz pulciņu, pēc tam jāatgriežas mājās. Var arī kopā pastaigāties, pavērot dabu, aiziet uz muzeju vai vienkārši pavadīt laiku sarunās. Tā veidojas dienas ritms.»
Tomēr svarīgi arī nepārslogot sevi. Ģimenes locekļiem būtu jāņem vērā seniora veselības stāvoklis un iespējas – viņš nedrīkst būt tik ļoti aizņemts ar palīdzēšanu citiem, ka dienas beigās ir pārguris un pats vairs nespēj normāli atpūsties. Tāpēc arī šajā jomā svarīgi ir saglabāt līdzsvaru. Taču pats fakts, ka seniors ir iesaistīts ģimenes dzīvē un ar mīlestību palīdz saviem tuviniekiem, vērtējams ļoti pozitīvi.
Digitālās prasmes ļauj atvērt jaunu logu uz pasauli
Mūsdienās arvien biežāk tiek diskutēts arī par senioru attiecībām ar modernajām tehnoloģijām un sociālajiem tīkliem. Profesors Jānis Zaļkalns uzskata, ka digitālās prasmes var būt ļoti noderīgas arī vecumā: «Latvijā arvien vairāk senioru izmanto internetu un sociālos tīklus, un es to vērtēju ļoti pozitīvi. Ja seniora rīcībā ir viedtālrunis, ar kuru viņš māk strādāt, tas dod iespēju sekot līdzi aktualitātēm, izlasīt visas jaunākās ziņas dažādos portālos. Tas ir ļoti labs informācijas avots. It sevišķi tādēļ, ka drukātā prese mūsdienās ir dārga un ne visiem pieejama.»
Protams, piespiedu kārtā neviens neko neiemācīsies, it īpaši cienījamā vecumā, taču motivēt seniorus un parādīt iespējas, ko sniedz digitālo tehnoloģiju izmantošana, noteikti var un vajag. Turklāt nākotnē arvien vairāk cilvēku gados digitālajā vidē jutīsies drošāk nekā pašlaik, jo jau tagad lielākajā daļā darbavietu ir nepieciešamas vismaz pamata datorprasmes. Līdz ar to nav šaubu, ka nākamās paaudzes seniori būs daudz pieredzējušāki tehnoloģiju lietotāji.
Viens no pamatakmeņiem – pozitīvs skats uz dzīvi
Sarunas noslēgumā profesors Jānis Zaļkalns uzsver vēl vienu būtisku labas mentālās veselības uzturēšanas aspektu – spēju priecāties par dzīvi. Cilvēki gan ir ļoti atšķirīgi – dažiem optimisms un dzīvesprieks ir dabiski raksturīgs, bet citiem tas jāattīsta apzināti. «Nevar noliegt, ka ir cilvēki, kas līksmo par katru sīkumu – par siltumu, pavasari, ziedošiem kokiem. Turpretī citiem jau kopš dzimšanas šī spēja dota mazākā mērā, un viņi daudzas lietas neuztver tik emocionāli. Taču prieka klātbūtne mūsu dzīvē ir ārkārtīgi svarīga, tādēļ arī šo spēju var trenēt, cenšoties raudzīties uz apkārt notiekošo iespējami pozitīvā gaismā. Piemēram, šodien ir skaista, saulaina diena – tas vien jau ir iemesls pacilātībai. Taču arī lietainā dienā var atrast kaut ko pozitīvu – teiksim, lietus nozīmē zaļu zāli, ziedošus augus un dzīvību dabā. Dzīve bieži sastāv nevis no atsevišķiem, lieliem priecīgiem notikumiem, bet gan no daudziem maziem līksmes mirkļiem.»
Tāpēc mums visiem, kuri alkst būt laimīgi, vajadzētu pastāvīgi censties noķert un izjust šos mazos prieciņus. Dzīve patiesībā sastāv no šādu mazu pozitīvu mirkļu virknējuma. Ja cilvēks visu laiku gaida kādu lielo laimes brīdi, viņš var palaist garām daudz šādu mazo prieka zibšņu. Tāpēc priecāsimies par mazajām lietām – par to, ko redzam, piedzīvojam ikdienā, kas mūs uzrunā. Šajā burvībā arī slēpjas pats dzīves skaistums.
