Par kustību, veselīgu uzturu un to, kāpēc arī pēc 40 gadu vecuma nevajadzētu pēkšņi mesties intensīvos treniņos, sarunājamies ar aktīvu lubānieti, sporta speciālistu Māri Valaini, kurš pats organizē un vada dažādas fiziskās aktivitātes. Nesen aizvadīts arī pārgājiens, kurā tā dalībniekiem bija iespēja ne tikai izkustēties un baudīt skaisto rudeni, bet arī uzzināt vairāk par pareizu slodzi, elpošanu, uzturu un to, kā par savu veselību rūpēties ikdienā. Kā zināms, regulāras pastaigas stiprina sirdi, plaušas un uzlabo garastāvokli!

- Projekta “Veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumu īstenošana Madonas novadā” ietvaros ir aizvadītas daudzas un dažādas aktivitātes. Tās visas saistītas ar kustību, aktīvu un veselīgu dzīvesveidu, - pastāstīja Māris Valainis.

- Arī pārgājieni, kas nupat aizvadīti, bija šī projekta ietvaros. Pirms tam vadīju vingrošanas nodarbības, un projektā vēl bija palikuši divi pārgājieni. Vasarā tos nerīkojām, jo bija bažas, ka apmeklētība būs maza, tāpēc pārcēlām uz rudeni. Diemžēl arī tagad apmeklētāju nebija ļoti daudz, bet ap desmit cilvēku piedalījās. Cilvēki vairs nav tik aktīvi kā agrāk. Arī iedzīvotāju skaits samazinās diezgan strauji. Tomēr pārgājienā piedalījās ne tikai vietējie, bet arī dalībnieki no Barkavas, Murmastienes, Piebalgas un citām tuvējām vietām.

Nenoliegšu, mums jau ir, ko redzēt! Pirmajā pārgājienā gājām gar Aiviekstes upi pa dabas taku, izstaigājām plašāku teritoriju arī pa valsts un pilsētas mežiem, kur ierīkotas takas. Visi bija priecīgi. Abas dienas bija ļoti skaistas un saulainas. Šogad rudens mūs lutina - nav bijušas lielas salnas, un koku lapas krāsojas ilgi. Ir, ko baudīt!

- Jūs pats esat ļoti aktīvs. Cik svarīgi, jūsuprāt, ir cilvēkiem kustēties ikdienā, īpaši senioru vecumā?

- Protams, kustības ir ļoti svarīgas. Arī pats sevi vairs nevaru saukt par jaunieti, bet, kļūstot vecāki, īpaši, ja runājam par senioriem, mēs nedrīkstam iesēdēties. Ja kļūstam mazkustīgi, muskuļi sāk atrofēties, un veselība no tā neuzlabojas. Jo vecāki kļūstam, jo vairāk vajadzētu kustēties. Tas attiecas uz visiem vecumiem.

Kustības nepieciešamas, lai attīstītu un uzturētu muskulatūru un locītavu darbību.

- Cilvēki nereti saka, ka viņiem nav laika sportam. Vai tā ir tikai atruna?

- Parasti tā patiešām ir atruna. Daudzi uzskata, ka, tā kā ikdienā veic fizisku darbu, papildu aktivitātes viņiem nav vajadzīgas. Taču tas ir maldīgs priekšstats. Mums ir nepieciešams pastaigāties, paskriet vai veikt vingrinājumus dziļajai muskulatūrai, lai ķermenis būtu gatavs fiziskajam darbam un neiedzīvotos traumās.

Ja domājam, ka ar ikdienas darbu vien pietiek, lai sevi uzturētu formā, tas nav gluži pareizi. Mums jāstiprina arī rumpja muskulatūra, lai varētu pilnvērtīgi strādāt un izvairītos, piemēram, no muguras problēmām. Katra muskuļu grupa strādā atšķirīgi – viena vairāk, cita mazāk. Tāpēc svarīgi, lai fiziskās aktivitātes būtu daudzveidīgas un mēs nekoncentrētos tikai uz vienu nodarbi.

Protams, ir traumas, kuru dēļ vairs nevaram nodarboties ar kādu sporta veidu, piemēram, spēlēt basketbolu vai hokeju.

- Kādas fiziskās aktivitātes vajadzētu iekļaut ikdienā? Vai pietiek ar pastaigu?

- Ir daudz iespēju. Papildus parastai iešanai var izmantot nūjas, nodarboties ar nūjošanu vai skriet ar nūjām, tādējādi iesaistot vairāk muskuļu grupu. Ja nevaram iet vai skriet, varam braukt ar velosipēdu. Arī tādā veidā izkustinām ceļus un locītavas. Kustēšanās ir nepārtraukts process.

Līdztekus fiziskajām aktivitātēm svarīgs ir arī uzturs un tas, ko ikdienā lietojam uzturā, lai uzlabotu pašsajūtu.

Ne mazāk būtiska ir pareiza elpošana. Skrienot vai ātri ejot, jāprot elpot pareizi, iesaistot diafragmu, nevis tikai elpojot ar krūškurvi. Pretējā gadījumā var sākt sāpēt sāns. Par elpošanu dažkārt mēdz pasmieties, taču tā ir ļoti svarīga, lai organisms slodzes laikā saņemtu pietiekami daudz skābekļa un mēs varētu pilnvērtīgi kustēties.

- Daudzi par ikdienas mērķi izvēlas 10 000 soļu. Vai ar to pietiek?

- Tie 10 000 soļu ir labs orientieris, taču tas nav obligāts maksimums. Var noiet arī 20 000 soļu - tas atkarīgs no cilvēka iespējām un pašsajūtas.

- Kāpēc cilvēkus reizēm ir tik grūti pamudināt kustēties?

- Mums ik pa laikam gribas sevi pažēlot, īpaši tad, kad kļūst grūti. Tāpēc ļoti labi palīdz grupu nodarbības. Ja vingro vai dodies pārgājienā kopā ar citiem, vairs nav tik vienkārši ļauties slinkumam. Gribas turēt līdzi pārējiem, un tas ir ļoti labi.

Grupā cilvēki viens otru motivē. Arī tad, kad kļūst grūtāk, turpini un nedaudz pārvari sevi, protams, nepārsniedzot savu spēju robežas. Ja nolem visu darīt viens pats, nepieciešams liels gribasspēks, bet mūsdienās tāds piemīt retajam.

- Tātad šādas bezmaksas nodarbības un pārgājieni ir labs veids, kā cilvēkus izvilināt no mājām?

- Jā, šis projekts, manuprāt, ir ļoti vērtīgs. Tajā ir gan vingrošana, gan pārgājieni un citas aktivitātes. Arī veloizbraucieni un nūjošana ir pozitīvas nodarbes. Kad sākām vingrošanas nodarbības, apmeklētība bija ļoti laba. Pirmajās nodarbībās Lubānas sporta zālē bija gandrīz 40 dalībnieku – zāle bija teju par mazu! Laukos gan ir savas īpatnības. Tuvojoties vasarai, apmeklētība samazinās, jo cilvēki vairāk laika pavada ārā, strādā dārzos un dara citus sezonālos darbus. Tāpēc vasarā aktivitātes ir grūtāk organizēt. Manuprāt, būtisks aspekts ir arī tas, ka visas šīs nodarbības ir bez maksas.

- Kādas iespējas fiziski aktīvi pavadīt laiku Lubānā ir ziemā?

- Mums ir pilsētas slidotava un distanču slēpošanas iespējas. Ja cilvēkam ir savs inventārs, šīs aktivitātes praktiski neko nemaksā. Ir pieejamas arī slidas, kuras var izmantot par simbolisku samaksu.

Slidotava ir ļoti pieprasīta. Reti kad tur ir mazāk par pieciem slidotājiem. Dažkārt mammas nevar puikas dabūt mājās pat vakariņās!

Taču tas ir labi – bērni pavada laiku svaigā gaisā un kustas, nevis visu laiku sēž viedierīcēs. Priecājos arī par to, ka skolās ir ierobežota telefonu lietošana, jo bērni tā var labāk koncentrēties mācībām.

Trenažieru zāle skolā ir jau kopš 2011. gada, un to varēja izmantot arī pilsētas iedzīvotāji. Taču skolas rekonstrukcijas laikā tā bija slēgta gan skolēniem, gan iedzīvotājiem.

Pašlaik vēl jāatrisina daži jautājumi par piekļuves sistēmu un atslēgām, lai zāle varētu pilnvērtīgi darboties. Tomēr ir iespēja to apmeklēt no pulksten 19 līdz 21.

- Vai trenažieru zāle piemērota visa vecuma cilvēkiem, arī senioriem?

- Pēc vidusskolas likvidēšanas mums vairs nav tik daudz jauniešu. Iepriekš to aktīvi izmantoja arī vidusskolēni, sākot no aptuveni 16 gadu vecuma. Jaunākiem bērniem, manuprāt, nevajadzētu steigties ar smagu svaru cilāšanu. Sākumā vairāk jāstrādā ar sava ķermeņa svaru un jāstiprina dziļā muskulatūra, lai ķermenis būtu gatavs lielākai slodzei.

Jāņem vērā, ka augošam organismam ir savas īpatnības. Tāpēc bērniem un pusaudžiem fiziskās aktivitātes jāizvēlas atbilstoši vecumam un attīstībai. Protams, trenažieru zāli var apmeklēt arī seniori, darbojoties atbilstoši savām spējām un veselības stāvoklim.

- Ko jūs ieteiktu cilvēkam, kurš visu mūžu bijis mazkustīgs, bet tagad nolēmis sākt sportot?

- Pats galvenais - slodzi palielināt pakāpeniski. Sākumā būtu vērts konsultēties ar speciālistu, lai saprastu, ko cilvēks drīkst un ko nedrīkst darīt, kādas traumas viņam bijušas un kādas aktivitātes būtu piemērotākās.

Jāieklausās savā organismā, jāseko pulsam un jāvēro, kā organisms atjaunojas pēc slodzes. Svarīgi zināt arī savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci un atbilstoši tai izvēlēties slodzes intensitāti. Svarīgi – nenodarīt pāri sev un savam organismam.

Pārslodze var radīt pretēju rezultātu. Ir jāapzinās arī savs vecums. Ja cilvēks nav sportojis kopš bērnības un pēc 40 gadu vecuma pēkšņi nolemj sākt ļoti intensīvi trenēties, viņš var iedzīvoties traumās.

- Pārgājienā runājāt arī par pareizu uzturu. Vai veselīga uztura principi senioriem atšķiras no jaunāku cilvēku uztura?

- Pamatprincipi ir vieni un tie paši. Protams, jāņem vērā cilvēka ikdienas aktivitātes un slodzes intensitāte. Ja cilvēks daudz kustas, viņam nepieciešams atbilstošs uzturs un enerģija. Piemēram, fiziskas slodzes laikā reizēm gribas kaut ko saldu. Taču arī tad jāizvēlas piemēroti produkti, nevis vienkārši jāizdzer kāds saldināts gāzētais dzēriens.

Es pats ēdu visu. Mans uzskats ir vienkāršs – jo vairāk kusties, jo vairāk vari atļauties ēst.

Ideāli būtu, ja mēs paši varētu izaudzēt pārtiku un lietot uzturā pašu audzētus produktus. Diemžēl mūsdienās daudziem ir daudz pienākumu un ikdienas steiga, tāpēc ne vienmēr tam atliek laika.

Tomēr cilvēki pamazām atgriežas pie šīs domas. Arvien vairāk ir tādu, kuri vēlas paši izaudzēt pārtiku vai meklē iespējas iegādāties vietējos produktus.

- Ko jūs uzskatāt par veselīga dzīvesveida pamatu?

Pareizs uzturs, fiziskās aktivitātes un rūpes par sevi. Tās ir pamatlietas, kas palīdz dzīvot labāk. Diemžēl bieži vien sākam par tām domāt tikai tad, kad jau radušās veselības problēmas. Vajadzētu rīkoties profilaktiski, nevis gaidīt, līdz esam iedzīvojušies nepareizā dzīvesveidā un ar to saistītās grūtībās.

- Šādas aktivitātes palīdz ne tikai uzturēt fizisko veselību, bet arī satikt citus cilvēkus. Cik nozīmīga ir kopā būšana?

- Tā ir ļoti svarīga. Kad piedalāmies pārgājienos, veloizbraucienos vai citās aktivitātēs, satiekam cilvēkus no dažādām vietām. Ne visi cits citu pazīst, un tā ir iespēja iepazīties, socializēties un parunāties par dažādām tēmām. Parasti šādās aktivitātēs cilvēki ir pozitīvi noskaņoti. Kopā būšana un kopīgas intereses rada labu atmosfēru, un tas ir viens no ieguvumiem, ko sniedz šādi pasākumi.